“Ce la metto tutta per mangiare sano, ma ho degli attacchi di fame che non riesco a placare!”

In questi giorni in cui ci troviamo costretti a stare a casa, ansia, noia, tristezza e nervosismo possono essere dei pessimi coinquilini e causare degli attacchi di fame improvvisa. L’unico modo per placare ansia e stress sembra sia davvero ricorre al cibo.

“In effetti un po’ funziona” dice la Dr.ssa Castenetto, la nostra psicologa di fiducia “finché le emozioni che ci hanno portato in cucina non ritornano. Il rischio è quello di un circolo vizioso  e frustrante senza fine che non porta nessun reale sollievo per la mente e che rischia di essere un pericolo per il fisico”

Come fare, allora, per non svuotare la dispensa?

Ecco 5 piccoli consigli dalla nostra psicologa clinica e dello sport Michelle Castenetto:

1. Il frigorifero non può essere sempre a disposizione! Darsi delle regole è fondamentale e il modo più facile di rispettarle è attenendosi ad una routine quotidiana legata ai pasti. Mantieni gli orari come fossi a scuola o in ufficio, prevedi spuntini ma fai in modo che siano esattamente gli stessi che avresti portato con te se fossi uscito. 
2. Tieniti occupato! L’inerzia e la noia creano un vuoto che la maggior parte di noi, istintivamente, riempie con il cibo. Tra un pasto e l’altro, allora, occorre tenere corpo e mente impegnati: fai in modo che in ogni spezzone di giornata vi sia programmata un’attività. Se puoi lavorare, mantieni l’agenda in carreggiata; per tutti, è il momento di leggere, dedicarsi agli hobby, guardare film, suonare). Anche il corpo deve potersi muovere: le pulizie domestiche aiutano, meglio ancora se troviamo il tempo di sintonizzarci su Sensus e seguire da casa le sedute di allenamento.
3. Diventa consapevole! Chiediti per quale motivo stai ricorrendo al cibo, quali sono le emozioni che provi e che, secondo te, si quietano nel momento in cui mangi. Non fuggire da questa consapevolezza: entra in contatto con quell’emozione, prova a comprenderla e a elaborarla direttamente senza usare il frigorifero come stampella.
4. Se puoi, non mangiare da solo. Che tu viva in famiglia o da solo, trova un momento di condivisione con qualcuno anche fosse attraverso una video chiamata.
5. Prediligi la qualità di ciò che mangi: se nel piatto c’è qualcosa di sano, nutriente e gustoso ne ricaverai un’emozione realmente positiva. Se, invece, oltre ad utilizzarlo come strumento, scegli cibo spazzatura, allora aprirai le porte ai sensi di colpa che si aggiungeranno alla carovana di emozioni difficili da gestire. Inoltre, mettere cura nella preparazione del pasto, ti aiuterà a passare del tempo e a sentirti gratificato.

Consigli dalla nutrizione

Sotto il profilo nutrizionale la Dr.ssa Marcela Osorio, biologa nutrizionista di Sensus Club suggerisce, per placare gli attacchi di fame di comprare alimenti sani e di qualità, evitare le caramelle e biscotti pieni di burro e zucchero, e prediligere frutta secca e frutta fresca nelle giuste quantità. La scelta di queste soconde categorie di cibo ti mermette di mantenere sotto controllo la glicemia ed inibire attacchi di fame correlati con un’ipogliecemia reattiva.

La Dottoressa Osorio consiglia anche di bere tisane o infusi senza zucchero, le bevande calde danno senso di benessere e ti aiutano a contrastare la “fame nervosa”.

Voglia di sgranocchiare? Utilizza verdure croccanti come sedano, carote e finocchio.

Il Dr. Davide Bonadonna, Biologo nutrizionista approfondisce che la Serotonina “l’ormone del buon umore” sembra potenziare il senso di sazietà, riducendo la probabilità di incorrere in un attacco di fame. Suggerisce che la produzione di serotonina è influenzata dalla qualità del pasto. i pasti ricchi di carboidrati e di fibre aumentano la quantità di triptofano (precursore della serotonina) che passa la barriera ematoencefalica con conseguente aumento della serotonina. Il Dr Bonadonna suggerisce, tra gli alimenti utili per placare gli attacchi di fame banane, latte vaccino e cacao per il loro contenuto di triptofano. Suggerisce anche riso integrale, frutta e verdura per il loro contenuto elevato di fibre e il loro contributo nella produzione di serotonina e riempimento gastrico.

Consigli dal Fitness

Per quanto riguarda invece l’esercizio fisico, noi trainer di Sensus diamo tre consigli:

1- Come suggeriva la Dr.ssa Castenetto praticare esercizio fisico di qualsiasi tipo può aiutarti a riempire dei “vuoti” e ti toglierà tempo e attenzione dal cibo. L’esercizio fisico è già di per sé uno sfogo emotivo. Inoltre quando inizierai  a vedere risultati sul tuo corpo sarai più forte nel rispettare il tuo regime alimentare, per non sciupare i risultati ottenuti. Si creerà cosi un circolo virtuoso che ti porterà alla salute

2- A livello fisiologico, come descritto nell’articolo della Dr.ssa Valentina Delmonte, “Grelina, l’ormone della fame e l’Anoressia da Esercizio” l’attività aerobica eseguita in modo regolare, si è rivelata efficace nel controllo dei livelli di grelina. Ecco per te un esempio di circuito aerobico della Dr.ssa Ilaria Scopece, la nostra esperta di Fitness Funzionale: circuito cardio

3- 10 minuti di meditazione possono aiutarti  ad allontanare l’emozione negativa e riportati nel “tuo centro”. Praticare questi 10 minuti “in acuto”  cioè quando hai l’attacco di fame, ti aiuterà  a gestire la situazione. Se pratichi costantemente la meditazione acquisirai maggior controllo e forza di volontà che allontaneranno del tutto il tuo “cadere in tentazione”. Ecco per te una meditazione guidata della nostra insegnante di yoga Chiara Agutoli: 10 minuti meditazione