L’Alimentazione ha un ruolo fondamentale nel buon funzionamento del Sistema Immunitario. Un’alimentazione sana favorisce il mantenimento di un livello di infiammazione inferiore, favorendo l’azione di protezione del Sistema Immunitario da infezioni patogene, virus e batteri.

I fattori che possono indebolire il Sistema Immunitario sono:

• cattive abitudini alimentari
• essere in sovrappeso o sottopeso
• abbassamento o sbalzi di temperatura
• inquinamento
• mancanza o scarsa qualità del sonno
• consumo di farmaci
• aumento dello stress
• stile di vita sedentario
• sovrallenamento
• fumo

Tutti questi fattori portano all’aumento dell’infiammazione cronica del corpo e alla predisposizione all’infezione.

Per fronteggiare il problema non ci sono “soluzioni miracolose”, ma ci sono alcuni principi generali che consentono di mantenere un Sistema Immunitario efficace.

Le publicazioni scientifiche suggeriscono che le chiavi per mantenere il nostro Sistema Immunitario in omeostasi sono:

• alimentazione equilibrata, con cibi freschi di stagione
• giusta dose di attività fisica
• riposo
• controllo dello stress
• stile di vita sano

L’alimentazione cosa c’entra?

Il Sistema Immunitario è molto complesso ed è difficile trovare corrispondenze esatte tra alimentazione e buon funzionamento dello stesso. Tuttavia, i risultati di diverse ricerche scientifiche hanno permesso di identificare alcuni fattori dietetici che influenzano la risposta immunitaria del nostro corpo in modo positivo.

Negli alimenti troviamo i diversi marco- e micro- nutrienti necessari per il mantenimento di uno stato di salute ottimale e consentire lo svolgimento delle funzioni fisiologiche, tra cui le funzioni del sistema immunitario.

Alcuni nutrienti, come magnesio, zinco, ferro, selenio, vitamina A, vitamina B6, acido folico (vitamina B9), vitamina B12, vitamina C e vitamina D sono correlati al normale funzionamento del sistema immunitario. Anche un adeguato apporto alimentare di proteine è necessario per mantenere il nostro sistema immunitario sano. Con una alimentazione sana, equilibrata e variata si possono coprire questi fabbisogni nutrizionali. 

Ecco dove è possibile trovare i nutrienti elencati:

Vitamina B6: è ampiamente distribuita negli alimenti. Si trova specialmente nelle carni, frattaglie, alcuni pesci, cereali poco raffinati legumi e noci.

Acido folico: è presente nelle verdure, principalmente in quelle a foglia verde come gli spinaci, la bieta e l’indivia, nei broccoli, nella rucola, nei carciofi, negli asparagi, nelle rape rosse, nei legumi, negli agrumi, nelle uova, e nelle frattaglie.

Vitamina B12: Si trova in tutti gli alimenti di origine animale

Vitamina C: è diffusa negli alimenti di origine vegetale, gli agrumi, i kiwi, i peperoni e gli ortaggi a foglia verde. È molto delicata e quindi si perde al contatto con l’ossigeno la luce e le alte temperature. Il consiglio è di mangiare l’alimento fresco, e se parliamo di frutta che sia la frutta intera e non il succo o spremuta.

Vitamina A: la troviamo nel fegato, nel latte intero, nei formaggi, nel burro e nel tuorlo d’uovo. Mentre gli alimenti di origine vegetale come le carote, le verdure a foglia verde e la frutta di colore arancione, come le albicocche e il melone sono fonti di beta-carotene (un precursore della vitamina A).

Vitamina D: è presente nella carne e derivati, nel pesce e prodotti della pesca, nel latte e latticini e nelle uova; è notorio che l’esposizione ai raggi solari (principalmente agli raggi UVB) consente la sintesi endogena di vitamina D.

I minerali come il magnesio, zinco, ferro e selenio sono presenti in quasi tutti gli alimenti in concentrazione diversa, perciò la loro concentrazione nei vegetali varia con il livello dei minerali nel terreno. Le fonti di origine animale sono carne, pollame, frattaglie, pesce, uova, latte e latticini.

Dieta mediterranea e Sistema Immunitario

Per mantenere forte il nostro sistema immunitario, uno dei punti più importanti per raggiungere questo obiettivo è una dieta che contenga tutti i gruppi di alimenti della piramide alimentare.

Sappiamo bene che la Dieta Mediterranea (quella vera che ha una alta qualità degli alimenti) è costituita da cereali, frutta e verdura di stagione, olio di oliva, con un moderato consumo di pesce, carne bianca, legumi, uova, latticini, e una minore quantità di carni rosse e grassi animali. La dieta Mediterranea risponde a due principi fondamentali dell’alimentazione equilibrata: varietà (tutti i gruppi della piramide alimentare sono presenti) e qualità (materie prime integrali, di stagione e slow food).

Un principio di pari importanza è quello della quantità degli alimenti e la suddivisione percentuale dei macronutrienti: il contributo energetico deve essere in linea con la spesa energetica giornaliera del soggetto. Sia l’eccessivo apporto energetico che le diete a bassissimo contenuto calorico influiscono negativamente sulla capacità del sistema immunitario di combattere le infezioni.

Vuoi conoscere l’alimentazione più adatta alle tue esigenze? Rivolgiti ad uno specialista (biologo nutrizionista, dietista o medico).

Dott.ssa Marcela Osorio, Biologa Nutrizionista