Cos’è l’Indice Glicemico degli alimenti?

L’Indice Glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui un determinato cibo aumenti la glicemia sanguigna (quantità di zuccheri nel sangue). Il tutto è rapportato a un alimento di riferimento, il glucosio.

La risposta glicemica ovviamente varia da cibo a cibo. Ad esempio la Coca Cola genera un innalzamento della glicemia  repentino, mentre la verdura in genere no.

Possiamo classificare i cibi come cibi ad alto, medio o basso indice glicemico.

Per stabilire a quale di queste categorie un cibo appartenga è necessario effettuare il test comparativo con il carico di glucosio. Il test prevede la comparazione nel tempo dell’aumento della glicemia sanguigna e la conseguente risposta insulinica dopo l’assunzione di 50 gr di glucosio e di una quantità dell’alimento in analisi pari ad un ammontare che contenga 50gr di carboidrati del cibo stesso (ad esempio 100g di pasta contengono 25g di carboidtrati, per la comparazione è necessario assumere 200gr di pasta)

Un indice glicemico corrispondente a un punteggio di 50 indica che l’alimento fa aumentare la glicemia ad una velocità che è la metà del glucosio.

Perchè dovrei tenere in cosiderazione dell’Indice glicemico di un alimento?

Possiamo classificare gli alimenti in:

• alimenti a basso IG: inferiore a 55
• alimenti  a medio IG: tra 56-69
• alimenti ad alto IG: maggiore di 70

I cibi ad alto indice glicemico causano un repentino aumento della glicemia con conseguente produzione massiva di insulina per riportare i valori alla normalità (60 e 110 mg/dl).

Un tipo di alimentazione basato solo su cibi con tali valori:

• usura il pancreas
• causa resistenza insulinica (il tuo corpo deve produrre più insulina per smaltire la stessa quantità di zucchero)
• causa resistenza alla leptina (ormone responsabile dell’equilibrio fame/sazietà)
• crea infiammazione cronica

Se questo stile di vita è protratto nel tempo a cascata genererà un aumento di peso in modo importante, portando il soggetto anche ad un’ obesità grave, rischio di sindrome metabolica, diabete di tipo due e problemi cardiovascolari.

Cibi ad alto indice glicemico sono ad esempio: coca cola, zuccheri semplici, dolci, pane bianco, cornflakes, gatorade, birra.

Viceversa un alimentazione a base di cibi a basso indice glicemico:

• genera una produzione di insulina moderata
• tiene sotto controllo gli sbalzi glicemici.
• tiene sotto controllo gli attacchi di fame

Questo tipo di alimentazione preserva la funzionalità epatica, la sensibilità insulinica e influisce positivamente sullo stato attentivo della persona e sull’accumulo di grasso.

Cibi a basso indice glicemico sono ad esempio: molti tipi di frutta e verdura, pesce, carne, legumi.

L’Indice glicemico varia da persona a persona, in base al pool enzimatico, all’ora di assunzione del cibo e ad altri paramentri.

Cionostante, esistono molte tabelle di riferimento che possono essere utili per un riferimento attuativo.

Perchè è importante tenere monitorata la glicemia durante la giornata?

• preservare la fuzionalità pancreatica
• allontanare il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo due 
• tenere sotto controllo l’accumulo di grasso
• mantenere lucidità durante tutta la giornata
• tenere sotto controllo gli attacchi di fame

Ad onor del vero,  l’indice glicemico dei singoli alimenti lascia spazio al carico glicemico che corrisponde all’effettiva risposta glicemica data da un pasto.

Ad esempio le Gallette di Riso assunte da sole hanno un indice glicemico pari a 85 cioè alto (attenzione che non sono da sole un cibo cosi sano). Ma se l’assunzione delle gallette avvenisse in concomitanza di proteine e verdure otteniamo un pasto a basso tasso glicemico con risultato, ad esempio di  nessun aumento di tessuto adiposo.

Quidi? Quale messaggio mi porto a casa? 

• evita del tutto bevande zuccherine (alto indice glicemico), o comunque evitale fuori dai pasti (evita anche le bevande “diet”!)
• evita lo zucchero nel caffe (a differenza di quello che puoi immaginare, lo zucchero nel caffe a digiuno puo causare ipoglicemia reattiva che induce oltre che fame sonnolenza!
• evita la birra a digiuno (altissimo indice glicemico!). Se stai facendo aperitivo abbina alla birra cibi proteici o verdure in modo ridurre il carico glicemico reale
• prediligi frutta, yogurt e frutta secca (basso e medio indice glicemico)  piuttosto che merendine o dolci  (alto indice glicemico)
• ad ogni pasto inserisci verdura di stagione e proteine (aiutano ad abbassare il carico glicemico del pasto)
• prediligi i cibi integrali ai cibi raffinati (nonostante possano avere un indice glicemico simile, i cibi integrali tengono piu sotto controllo il carico glicemico)

Bastano davvero poche accortezze per trasformare uno stile di vita disordinato in uno stile di vita sano.

Metti in pratica solo uno di questi punti a settimana e in breve tempo ti troverai con un corpo nuovo.

“Less is more!”

Per uno stile di vita sano, non devi rinunciare al gusto! Dai un’occhiata alle nostre fit-ricette!

NB: Se la tua situazione è già compromessa: rivolgiti ad uno specialista per una consulenza integrata